Une bonne alimentation en prévention du diabète

Les prédispositions génétiques jouent un rôle essentiel dans l’apparition du diabète de type 2. Toutefois, l’hérédité n’est pas la seule cause de cette maladie. D’autres facteurs de risque sont à surveiller, en particulier l’hygiène de vie et les habitudes alimentaires. Mais quels sont les meilleurs réflexes à adopter en matière de nourriture afin de prévenir le diabète ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à proscrire au quotidien ? Voici nos conseils.

Manger autrement, c’est possible

Place aux fruits et légumes

Une alimentation riche en végétaux permettrait de réduire de 60 % les risques de développer un diabète de type 2. C’est ce que suggère une étude menée en 2019 sur plus de 2 700 jeunes adultes (https://nutrition.org/research-reveals-how-diet-influences-diabetes-risk/). Il ne s’agit pas nécessairement d’opter pour un régime entièrement végétarien ou végétalien. Tout en consommant de temps en temps de la viande (en particulier les viandes maigres comme la dinde ou le poulet) et du poisson, il est souhaitable d’adopter une alimentation équilibrée en mangeant davantage de fruits frais, de légumes, de céréales complètes, d’huiles végétales ou encore de fruits à coques. Parmi ces derniers, certains sont riches en protéines, ce qui les rend rassasiants. Ainsi, 100 grammes d’amandes contiennent 21.2 grammes de protéines (https://tools.myfooddata.com/). C’est bien davantage que pour certains produits carnés comme le chorizo, le bacon et le gigot d’agneau qui recèlent respectivement 13.6 %, 13.7 % et 17.9 % de protéines.

Cuisiner : un plaisir bénéfique pour la santé

Certaines disciplines sportives, orientées vers le renforcement musculaire, permettent de lutter activement contre le tissu adipeux viscéral. Celui-ci, qui est situé derrière les muscles de l’abdomen, se loge autour des organes tels que l’intestin et le foie. L’accumulation de ce type de graisse s’avère dangereuse pour la santé, en particulier celle des prédiabétiques et des Manger souvent des plats industriels ou de la friture est un facteur de risque pour le diabète de type 2. Pour preuve, entre mars 2006 et octobre 2010, des chercheurs britanniques ont examiné les habitudes de consommation de 350 000 individus (https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(18)30208-0/fulltext). Leurs observations leur ont permis de formuler les conclusions suivantes : en moyenne, un citadin vivant à proximité d’un ou plusieurs points de vente de restauration rapide (par exemple un restaurant de fast-food, un crêpier ambulant, une friterie, un glacier ou un marchand de hot-dogs) a un risque accru de devenir diabétique. C’est particulièrement vrai lorsque ces lieux sont situés à moins d’un kilomètre du lieu d’habitation. On constate dans ce cas une hausse de 11 % des cas de diabètes. Conjuguée à des facteurs de risque comme le surpoids ou la sédentarité, la consommation d’aliments industriels (c’est-à-dire riches en sucres rapides ainsi qu’en additifs) représente un véritable danger pour la santé. Ainsi, pour prévenir le développement du diabète de type 2, il est préférable de consommer le maximum de plats cuisinés à la maison, avec des ingrédients frais et de saison.

Quels produits sont à éviter ?

Les céréales raffinées

Certains aliments transformés possèdent un indice glycémique (ou IG) élevé. Ils entraînent, en conséquence, une augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang et incitent le pancréas à produire de l’insuline. Parmi eux, citons notamment :

• le pop-corn cuit au micro-ondes, dont l’IG est de 85 sur 100 (https://balance-glycemique.diabete.fr/balance),
• le pain de mie (70),
• la baguette (70),
• la polenta cuite à l’eau (70),
• les pâtes non complètes (61),
• les nouilles chinoises (65),
• le riz basmati (58),
• et la graine de couscous (55).

De par leur indice glycémique supérieur à la moyenne, ces produits ont un point commun : ils sont déconseillés aux diabétiques ainsi qu’aux prédiabétiques (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/). Ceci s’applique non seulement aux céréales raffinées, mais aussi à un grand nombre de plats à base de féculents tels que les pommes de terre cuites au four (95 sur 100), la purée de pommes de terre (91) et les gnocchis (68). A ce sujet, une étude chinoise de 2007 a démontré qu’un régime à base de produits à fort IG pouvait augmenter de 21 %, chez certains sujets, les chances de développer la maladie (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/413531).

Les mauvaises graisses

Apprendre à distinguer les différents types de corps gras peut permettre d’améliorer la santé du sujet prédiabétique. Voici les trois familles de graisses à connaître :

• les acides gras trans présents dans la friture, la margarine, la viande de bœuf et les pâtisseries industrielles (par exemple les biscuits, les beignets, les cakes et les pâtes à tarte) ;
• les acides gras saturés que l’on rencontre dans l’huile de palme, dans l’huile de coco et dans la plupart des graisses animales ;
• les acides gras monoinsaturés (ou Oméga-9) des huiles végétales comme celle de noisette, d’olive, d’avocat, d’amande, de colza et de noyaux d’abricots ;
• et enfin les acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) que l’on trouve dans les poissons gras (comme le maquereau et la sardine) ainsi que dans l’huile de noix, de pépins de raisins, de graines de lin et de sésame.

Selon plusieurs auteurs (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good), un régime pauvre en acides gras trans ainsi qu’en acides gras saturés est propice à une meilleure santé. Ces graisses sont responsables, en partie, du déclenchement du diabète chez certains prédiabétiques. Au contraire, les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

Les boissons sucrées

Les boissons artificiellement sucrées rencontrent un franc succès en Europe, où la consommation moyenne d’un adulte est de 95 litres par an (https://www.nature.com/articles/s41387-019-0102-0#ref-CR7). Or, il s’agit de produits dont la teneur en sucre peut se révéler importante. Certaines canettes de sodas contiennent 39 grammes (soit l’équivalent de 7 carrés) de sucre. Pour éviter les pics d’insuline, il apparaît donc primordial d’éviter :

• les sodas,
• les thés glacés sucrés,
• les boissons énergisantes,
• les jus de fruits industriels,
• les boissons d’attente (destinées à être bues avant un entraînement sportif intensif), qui sont par définition très riches en fructose.

Bien entendu, se priver de liquides sucrés n’empêche pas de consommer des boissons chaudes telles que des infusions, du thé et du café.

Quels aliments plébisciter ?

Les céréales complètes et semi-complètes

La prévention du diabète passe nécessairement par la consommation de céréales à indice glycémique faible, dont font partie :

• le muesli grillé pour le petit-déjeuner (avec un IG de 43 sur 100),
• le pain riche en céréales complètes (43),
• le pain de seigle noir (41),
• et les grains de blé complets cuits à la vapeur (41).

Concernant les pâtes au blé dur, l’index glycémique des nouilles aux œufs est de seulement 40, contre 61 pour les recettes traditionnelles sans œufs.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une famille d’aliments possédant un indice glycémique bas, ce qui les rend intéressantes pour la régulation du taux de glucose dans le sang. Idéalement, les flageolets (31), les pois chiche (32) et les haricots blancs (35) devraient donc remplacer les pommes de terre et le pain de mie dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire de pré-diabète. De toutes les légumineuses aisément accessibles dans le commerce, le meilleur score en matière d’indice glycémique revient au haricot rouge : avec un IG de seulement 28 sur 100, ce produit permet de confectionner des menus à la fois rassasiants et bons pour la santé.

Les légumes verts

Au quotidien, un apport important en légumes verts constitue un bon outil de prévention du diabète. Pour de nombreux chercheurs (dont les auteurs de cette méta-étude britannique datée de 2010 : https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100819214607.htm), ceci est lié à leurs propriétés antioxydantes et au magnésium qu’ils contiennent. Une assiette de 180 grammes d’épinards recèle par exemple 157 milligrammes de magnésium, ce qui couvre plus du tiers des besoins journaliers d’un adulte. Un régime pauvre en magnésium étant un facteur de risque pour le diabète de type 2 (ph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/#:~:text=RDA%3A%20The%20Recommended%20Dietary%20Allowance,310%2D320%20mg%20for%20women), il est nécessaire d’intégrer à l’alimentation du sujet prédiabétique des légumes à feuilles comme les épinards, mais aussi :

• des bettes à carde (qui contiennent 86 milligrammes de magnésium pour 100 grammes de légume),
• des fanes de betteraves (70 mg pour 100 g),
• des artichauts (60 mg),
• de la roquette (47 mg),
• du chou kale (33 mg),
• des poireaux (28 mg),
• ou encore du chou vert (27 mg).

Afin de profiter au maximum des nutriments contenus dans ces légumes, il convient de les stocker au frais, de les consommer rapidement après l’achat et de les savourer crus lorsque c’est possible. Il est préférable d’éviter de les faire frire, de les paner ou de les cuire longuement à l’anglaise (à moins de consommer ensuite l’eau de cuisson sous forme de bouillon). Mieux vaut préférer des modes de préparation sains comme le wok sans ajout de matière grasse, la plancha ou la cuisson à la vapeur. En plus de préserver les qualités nutritionnelles des végétaux, cette dernière sublime leur goût, leur texture et même leur couleur.

Nul besoin d’entamer un régime strict pour prévenir le diabète de type 2. La prévention de cette maladie passe, au contraire, par un rééquilibrage alimentaire en profondeur qui va permettre au prédiabétique de découvrir une kyrielle d’arômes et de recettes nouvelles.