La gestion de la glycémie est un aspect crucial de l’entraînement sportif. Les niveaux de glucose dans le sang ont un impact direct sur les performances sportives, ainsi que sur la santé et le bien-être des sportifs. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, « les niveaux de glucose dans le sang peuvent influencer la fatigue musculaire, la récupération après l’exercice et la synthèse des protéines musculaires ». Les sportifs doivent donc veiller à maintenir des niveaux optimaux de glucose dans le sang pendant l’exercice, pour maximiser leurs performances et leur santé.
Cependant, la gestion de la glycémie pendant l’exercice physique peut être complexe. Les niveaux de glucose dans le sang peuvent varier considérablement en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, ainsi que de la consommation d’aliments et de boissons.
Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, « la consommation d’aliments riches en glucides avant et pendant l’exercice peut améliorer les performances sportives, mais la consommation d’aliments riches en glucides simples (glucose, le fructose et le galactose) peut entraîner une augmentation rapide suivie d’une chute brutale des niveaux de glucose dans le sang ».
La régulation de la glycémie chez le sportif
Selon le Dr Keith Baar, professeur en biologie moléculaire et biochimie de l’Université de Californie à Davis, « la gestion de la glycémie est très importante pour les sportifs car elle peut affecter la disponibilité de l’énergie, la force et la fatigue musculaire ».
Pourquoi surveiller sa glycémie ?
Les sportifs ont des besoins énergétiques élevés en raison de la nature de leur activité physique, ce qui signifie que leur régulation de la glycémie est particulièrement importante. Selon une étude publiée dans le journal Sports Medicine, « les niveaux de glucose dans le sang peuvent diminuer de façon significative pendant l’exercice, en particulier lors d’exercices prolongés ou intenses ». Une glycémie élevée (hyperglycémie = supérieure à 1.10g/l ) peuvent entraîner une augmentation de la production d’insuline, qui peut à son tour entraîner une baisse rapide de la glycémie, ce qui affecte la performance sportive. À l’inverse, une glycémie basse (hypoglycémie = inférieure à 0,7 g/l ) peuvent entraîner une fatigue et une performance réduite.
Il est donc crucial pour les sportifs de surveiller leur glycémie avant, pendant et après l’exercice. Avant l’exercice, il est important de consommer des aliments riches en glucides pour augmenter les réserves de glycogène musculaire. Pendant l’exercice, les sportifs doivent surveiller leur taux de sucre pour éviter les hypoglycémies qui peuvent entraîner une fatigue et une performance réduite. Les sportifs doivent également éviter les hyperglycémies qui peuvent entraîner une déshydratation et des problèmes de santé à long terme.
Comment surveiller sa glycémie ?
Il existe plusieurs façons de surveiller la glycémie d’un sportif, notamment :
- Le glucomètre :
Le glucomètre est l’outil le plus couramment utilisé pour surveiller la glycémie, mais il peut également être utilisé pour surveiller la glycémie des sportifs. Un petit échantillon de sang est prélevé à l’aide d’une lancette et est analysé par le glucomètre pour donner une lecture du taux de glucose dans le sang.
- Les capteurs de glucose en continu (CGM) :
Les capteurs de glucose en continu sont des capteurs portables qui se fixent directement sur le bras et mesurent en continu le taux de glucose dans le sang du sportif. Ils fournissent des données en temps réel sur la glycémie du sportif, ce qui peut aider à prévenir les fluctuations de la glycémie pendant l’exercice.
- L’évaluation subjective :
Les sportifs peuvent également surveiller leur glycémie de manière subjective en notant les symptômes de l’hypoglycémie ou de l’hyperglycémie, tels que la fatigue, la confusion, les vertiges, la soif excessive, la transpiration excessive, les nausées et les vomissements. Pour surveiller sa glycémie, le sportif peut aussi suivre son alimentation et son hydratation. Les sportifs devraient consommer des aliments riches en glucides avant l’exercice, pour augmenter les niveaux de glucose dans le sang et fournir de l’énergie pendant l’exercice. Pendant l’exercice, les sportifs devraient consommer des boissons riches en glucides, pour maintenir des niveaux optimaux de glucose dans le sang et éviter la déshydratation. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, « la consommation de boissons riches en glucides pendant l’exercice peut améliorer les performances sportives et réduire la fatigue musculaire ».
Il est important de noter que la surveillance de la glycémie doit être effectuée en consultation avec un professionnel de la santé pour s’assurer que les mesures sont appropriées et que les résultats sont interprétés correctement. Les sportifs doivent également être conscients que la surveillance de la glycémie peut être affectée par de nombreux facteurs, tels que l’exercice, le stress, les médicaments et l’alimentation, qui peuvent modifier les résultats.
L’entraînement et la glycémie
L’entraînement peut avoir un impact significatif sur la glycémie chez les sportifs. En effet, lors d’un exercice physique, les muscles utilisent le glucose comme source d’énergie, ce qui entraîne une diminution des niveaux de glucose dans le sang.
Et, s’il y a une diminution du glucose dans le sang, il n’y a pas de libération d’insuline (qui diminuerait encore plus la glycémie). En revanche, l’activité physique augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que le glucose pénètre mieux dans les cellules.
Ainsi, si l’activité physique est trop intense ou prolongée, les niveaux de glucose peuvent chuter en dessous de la normale, ce qui peut entraîner une hypoglycémie. L’hypoglycémie se caractérise par une sensation de faiblesse, de fatigue, de vertiges, voire même de pertes de conscience. Pour éviter l’hypoglycémie, les sportifs doivent donc veiller à maintenir des niveaux suffisants de glucose dans le sang.
Pour éviter les fluctuations de la glycémie pendant l’entraînement, il est recommandé aux sportifs de consommer des aliments riches en glucides avant l’exercice. Selon le Dr Trent Stellingwerff, nutritionniste de l’Institut canadien du sport, « les glucides sont les carburants les plus efficaces pour les muscles pendant l’exercice, et ils sont essentiels pour les performances sportives ». Il est également important de boire suffisamment d’eau pour maintenir une hydratation adéquate, car la déshydratation peut également affecter la régulation de la glycémie.
Pour y parvenir, les sportifs peuvent adopter plusieurs stratégies :
- Prévoir un apport en glucides avant l’effort : Les glucides sont une source d’énergie rapide pour le corps et ils peuvent aider à maintenir les niveaux de glucose dans le sang pendant l’exercice. Les sportifs peuvent donc consommer des aliments riches en glucides avant l’effort, tels que des fruits, du pain, des pâtes ou des céréales.
- Consommer des glucides pendant l’effort : Les sportifs peuvent également consommer des aliments ou des boissons riches en glucides pendant l’effort, pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang. Les boissons isotoniques, qui contiennent des électrolytes et des glucides, sont particulièrement adaptées pour les activités physiques prolongées.
- Éviter les activités physiques à jeun : Les sportifs doivent éviter de pratiquer une activité physique intense à jeun, car cela peut entraîner une diminution importante des niveaux de glucose dans le sang.
- Adapter l’apport en glucides en fonction de l’intensité de l’effort : Les besoins en glucides varient en fonction de l’intensité de l’effort. Les sportifs doivent donc adapter leur apport en glucides en fonction de la durée et de l’intensité de leur activité physique.
L’alimentation et la glycémie chez le sportif
L’alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de la glycémie chez les sportifs. Les glucides, qui sont la principale source d’énergie du corps, sont transformés en glucose dans l’organisme et stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Pendant l’exercice, les muscles utilisent ces réserves de glycogène pour fournir de l’énergie.
Que consommer avant l’exercice ?
Il est recommandé que les sportifs consomment des aliments riches en glucides simples et glucides complexes avant l’exercice pour augmenter les réserves de glycogène musculaire.
En effet, les glucides simples, les plus petits éléments de la famille des glucides, réunissent sous une même appellation le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s’assembler pour former du saccharose (le sucre de table), du lactose (que l’on retrouve dans le lait) ou du maltose. Ce sont eux qui sont responsables de la saveur sucrée dans les aliments. A l’exception du fructose, ils font augmenter rapidement la glycémie mais « brûlent » très vite ensuite pouvant provoquer un effet « coup de fouet puis coup de pompe »
Les aliments riches en glucides comprennent les pâtes, le riz, les fruits, les légumes et les céréales. Les glucides simples sont rapidement assimilables et font augmenter la glycémie rapidement. En revanche, les glucides complexes comme l’amidon par exemple qui est présent dans le pain, les pommes de terre, les pâtes, les céréales… seront assimilés plus lentement par l’organisme et constituent un carburant essentiel pour l’organisme notamment en cas d’effort physique.
Les sportifs doivent également éviter les aliments riches en graisses avant l’exercice, car cela peut ralentir la digestion des glucides et affecter la régulation de la glycémie.
Pendant ?
Pendant l’exercice, il est important pour les sportifs de consommer des glucides pour maintenir une glycémie stable et fournir de l’énergie aux muscles. Les boissons et les gels sportifs sont souvent utilisés pour fournir des glucides pendant l’exercice. Il est recommandé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant l’exercice, en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité.
Et après ?
Après l’exercice, les sportifs doivent reconstituer leurs réserves de glycogène en consommant des aliments riches en glucides. Les aliments riches en protéines peuvent également être consommés pour aider à la récupération musculaire. Attention toutefois à ne pas consommer trop de graisses avec ces protéines car elles ralentiraient la digestion des glucides et affecteraient la régulation du taux de sucre dans le sang.
Il est également important pour les sportifs de surveiller leur consommation d’alcool, car l’alcool peut affecter la régulation de la glycémie. L’alcool peut entraîner une baisse de la glycémie, ce qui peut affecter la performance sportive et augmenter le risque d’hypoglycémie.
En conclusion ?
La gestion de la glycémie est un aspect important de l’entraînement sportif. Les niveaux de glucose dans le sang ont un impact direct sur les performances sportives, ainsi que sur la santé et le bien-être des sportifs. Les stratégies pour maintenir des niveaux optimaux de glucose dans le sang pendant l’exercice comprennent la consommation d’aliments riches en glucides avant et pendant l’effort, l’évitement des activités physiques à jeun, et l’adaptation de l’apport en glucides en fonction de l’intensité de l’effort. En adoptant ces stratégies, les sportifs peuvent maintenir des niveaux de glycémie stables et optimiser leurs performances sportives, tout en évitant les risques d’hypoglycémie et en assurant leur santé à long terme.
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