Comment gérer sa glycémie grâce au sport ?

La gestion de la glycémie est au cœur de la surveillance du prédiabète et nécessite une vigilance de tous les instants. Au quotidien, plusieurs facteurs influent sur le taux de glucose sanguin, comme par exemple la prise de médicaments, les habitudes alimentaires et l’activité physique. Mais en quoi cette dernière facilite-t-elle le contrôle de la glycémie ? La pratique d’un sport est-elle vraiment conseillée pour les sujets prédiabétiques ? Dans cet article, nous nous attarderons d’abord sur les liens entre sport et glycémie, puis nous verrons comment lutter contre la sédentarité afin de prévenir le développement du diabète de type 2.

Un diabète sous contrôle grâce au sport

Les relations entre activité physique et taux de sucre dans le sang

Le sport entraîne une baisse de la glycémie, dans la mesure où il augmente la sensibilité des tissus à l’insuline sécrétée par le pancréas (https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise). Cela signifie que lorsqu’un effort physique est fait, les cellules qui constituent les muscles deviennent temporairement plus réceptives à cette hormone. L’extraction des nutriments issus de la digestion (dont le glucose) s’en trouve intensifiée et le taux de glycémie diminue.

Cibler la graisse abdominale afin de lutter contre le diabète de type 2

Certaines disciplines sportives, orientées vers le renforcement musculaire, permettent de lutter activement contre le tissu adipeux viscéral. Celui-ci, qui est situé derrière les muscles de l’abdomen, se loge autour des organes tels que l’intestin et le foie. L’accumulation de ce type de graisse s’avère dangereuse pour la santé, en particulier celle des prédiabétiques et des diabétiques. Elle favorise l’insulino-résistance, c’est-à-dire la capacité des cellules (qu’elles soient adipeuses, hépatiques ou musculaires) à capter le glucose puis à l’utiliser. Au vu des résultats d’une étude espagnole datée de 2005 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735205/), un entraînement de 16 semaines axé sur le gainage du haut du corps (les bras et l’abdomen) peut entraîner :

• une diminution de la graisse viscérale supérieure à 10 % (par rapport au volume de graisse de départ),
• une hausse de plus de 46 % de la sensibilité à l’insuline,
• et surtout une baisse de plus de 7 % de la glycémie à jeun.

Même sans une perte de poids significative, pratiquer des mouvements ciblés afin de muscler son ventre apparaît donc comme un moyen de réguler la glycémie d’un prédiabétique.

Une activité physique pour faire baisser le HbA1c

D’après certaines publications scientifiques (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34509590/), la pratique régulière d’un sport entraîne à moyen et long terme une diminution de l’insulino-résistance, et donc du taux d’hémoglobine glyquée (ou HbA1c). Ce pourcentage, qui s’obtient par dosage sanguin, est essentiel pour la surveillance du diabète car il reflète la concentration moyenne de glucose dans le sang sur les deux ou trois derniers mois écoulés.

Contrairement au contrôle de la glycémie à jeun ou de la glycémie capillaire (c’est-à-dire par piqûre transcutanée), la mesure de l’hémoglobine glyquée donne un aperçu de l’équilibre glycémique sur une longue période. Elle permet ainsi d’anticiper l’évolution future de la maladie, mais aussi la survenue d’éventuelles complications graves telles que les neuropathies, les rétinopathies, les néphropathies, les accidents vasculaires cérébraux et les infarctus du myocarde. Maintenir un taux équilibré de HbA1c est une priorité pour chaque prédiabétique et diabétique. Le sport peut y contribuer : en croisant les données issues de 27 expériences de terrain (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556521003314), des chercheurs ont prouvé que la pratique régulière du fitness et de l’aérobic (même avec un effort faible ou modéré) chez 1 500 hommes et femmes de 45 ans et plus peut réduire le taux d’hémoglobine glyquée de 0.47 % en moyenne.

Hypoglycémie et sport

Le diabète de type 2 peut être héréditaire : si deux parents sont atteints de cette pathologie, alors l’enfant aura 70 % de Etant donné que le sport fait baisser le taux de sucre dans le sang, une hypoglycémie peut survenir dans certains cas. Le taux de sucre dans le sang devient alors inférieur à 0.7 grammes par litre, et les symptômes suivants se manifestent :

• des tremblements,
• une fatigue soudaine,
• une pâleur,
• des sueurs anormales,
• des palpitations,
• des maux de tête,
• une sensation d’étourdissement,
• une vision floue,
• voire des convulsions (en cas de crise sévère).

Si ces symptômes surviennent durant la pratique sportive, une pause accompagnée d’une prise de sucre s’avère absolument nécessaire.

En amont d’un diagnostic : comment prévenir le diabète par le sport ?

Surpoids et diabète, une association néfaste

L’obésité est le principal facteur de risque pour l’apparition de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. La sédentarité de certaines populations conduit depuis plusieurs décennies à une explosion du nombre de personnes touchées par ces maladies, sur les 5 continents. En effet, si l’on en croit les projections récemment établies par une équipe de chercheurs (https://www.karger.com/Article/Fulltext/480525), 60 % des habitants de la planète pourraient souffrir d’obésité d’ici le début de la décennie 2030 et le nombre de diabétiques en surpoids devrait être de 300 millions en 2025. Il s’agit donc d’un enjeu majeur en matière de santé : l’association de l’obésité et du diabète se révèle dangereuse, en particulier lorsque le diagnostic est tardif. Outre la prise de médicaments prophylactiques, la prévention du diabète passe en premier lieu par une alimentation saine et une meilleure hygiène de vie, associées à une activité physique quotidienne.

Une bonne hygiène de vie pour une glycémie sous contrôle

Une perte de poids (même légère) constitue un excellent outil de prévention ou de contrôle du diabète. Associé à un rééquilibrage alimentaire ainsi qu’à un sevrage tabagique, le sport diminue la masse graisseuse, stimule la circulation sanguine et facilite la bonne régulation des glucides dans le sang par l’insuline. Durant une phase de prédiabète, la pratique régulière d’un sport peut même permettre d’éviter un futur diagnostic de diabète.

Un bon moyen de soulager le stress

Bien que l’anxiété ne soit jamais l’unique cause d’un diabète de type 2, il est tout à fait possible qu’elle joue un rôle dans le déclenchement de cette pathologie (https://www.pep2dia.fr/le-blog-pep2dia/stress-sport-et-glycemie-avec-martine-duclos/). En effet, des taux élevés de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress) pourraient favoriser un mauvais fonctionnement des cellules pancréatiques productrices d’insuline (https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/emotions/stress). Des études britanniques à paraître à partir de 2022 (https://www.diabetes.org.uk/research/our-research-projects/midlands/can-stress-hormones-protect-beta-cells et https://www.diabetes.org.uk/research/our-research-projects/midlands/stress-hormones-and-risk-of-type-2-diabetes) devraient permettre de confirmer ou d’infirmer cette relation de cause à effet. L’un des meilleurs outils pour réduire l’anxiété des personnes à risque est la pratique sportive, puisqu’elle favorise la production d’hormones anti-stress telles que les endorphines et la dopamine.

A chaque prédiabétique son activité sportive

Reprendre l’exercice physique après une longue période de sédentarité peut parfois s’avérer difficile. Il existe toutefois des disciplines à la fois douces et efficaces pour la prévention du diabète, telles que :

• le yoga,
• le vélo,
• le Pilates,
• l’aquagym,
• ou bien la marche nordique.

Bouger de manière ludique, c’est possible

Le sport n’est pas le seul et unique moyen d’affiner la silhouette et de renforcer la masse musculaire. Il existe des loisirs axés sur le mouvement, qui se montrent bénéfiques pour la santé et se pratiquent seul, en famille, en couple ou entre amis. C’est le cas :

• du bowling qui permet de brûler 273 calories par heure (https://www.businessinsider.com/relaxing-exercises-burn-most-calories-2017-4?IR=T),
• du golf (391 calories par heure, lorsque le joueur transporte lui-même ses clubs à travers le terrain),
• de la danse de salon (273 calories par heure de pratique),
• ou encore de la promenade (255 calories par heure à allure lente, voire 391 calories pour une marche rapide).

Un quotidien plus actif

De nombreux gestes, en apparence anodins, participent à la lutte contre la sédentarité. Les répéter plusieurs fois par jour permet d’améliorer la condition physique générale du sujet prédiabétique, de réduire sa masse graisseuse et de le protéger contre le diabète de type 2. Parmi ces habitudes bénéfiques, citons le fait :

• d’emprunter les escaliers (au lieu de prendre l’ascenseur),
• de faire les courses au supermarché (au lieu de faire appel à un livreur),
• de passer l’aspirateur (au lieu d’utiliser un robot autonome pour le nettoyage du sol),
• de marcher pour faire des emplettes (au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun),
• de faire du bricolage (au lieu de solliciter des artisans),
• et de cultiver son potager (au lieu d’acheter des légumes).

L’adoption d’une activité physique est incontournable pour toute personne prédiabétique ou atteinte du diabète de type 2. Bien plus qu’une mesure de confort, il s’agit d’une arme redoutable pour la prévention du diabète, la gestion de la glycémie, la lutte contre l’insulino-résistance et le contrôle du taux d’hémoglobine glyquée. Même si les programmes d’entraînement axés sur le gainage et la perte de calories apparaissent comme étant les plus pertinents, toutes les formes d’exercice physique (même les moins sportives et les plus ludiques) s’avèrent utiles pour combattre le diabète.