La gestion de la glycémie est importante pour se sentir bien.
Il est préconisé de maintenir le taux de sucre dans une fourchette comprise entre – à jeun – entre 0.70g/l et 1.10g/l et – 1h30 après un repas – inférieure à 1.40g/l. Maintenir ce taux dans cette moyenne est essentiel pour garder une bonne santé.
Trop haute de façon chronique, elle peut affecter le système des vaisseaux sanguins et conduire à des accidents vasculaires graves. Trop basse (hypoglycémie), elle entraine une sensation de faiblesse et peut conduire à un malaise.
En théorie, la gestion de cette glycémie peut sembler difficile. Pourtant, au quotidien quelques astuces permettent de la gérer facilement.
Voici plusieurs conseils et astuces qui peuvent vous aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang :
1. Optez pour une alimentation équilibrée.
C’est primordial, une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang. C’est comme en toute chose, la modération est importante. Incluez beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres dans votre alimentation. De manière générale, évitez les aliments transformés et les boissons sucrées.
Inclure beaucoup de fruits et de légumes :
Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et faibles en calories. Ils ont également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils ont un impact minimal sur le taux de sucre dans le sang. Essayez d’inclure une variété de fruits et de légumes colorés dans votre alimentation, tels que les baies, les légumes-feuilles et les légumes-racines.
Incorporer des protéines «maigres » :
Les protéines « maigres », telles que le poisson, le poulet, la dinde et le tofu, peuvent aider à ralentir l’absorption des glucides, en maintenant la glycémie stable. Par ailleurs, ces protéines dites maigres jouent un rôle capital dans la construction et la protection des muscles.
Choisir des céréales complètes :
Les céréales complètes aussi appelées grains entiers, comme le quinoa, le riz brun et le pain de blé entier, sont riches en fibres et fournissent des glucides à digestion lente, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable. Évitez les aliments à base de grains raffinés, comme le pain blanc et les pâtes. Ces derniers peuvent provoquer des pics rapides de glycémie.
Limiter les sucres ajoutés :
Bien sûr, les sucres ajoutés peuvent également provoquer des pics rapides de glycémie. Évitez les boissons sucrées, comme les sodas et les jus, et limitez votre consommation de sucreries et de desserts.
Éviter les aliments transformés :
Les aliments transformés sont souvent riches en sucres ajoutés et en graisses saturées et peuvent provoquer des pics rapides de glycémie. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers non transformés, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres.
Planifier les repas et les collations :
Planifiez vos repas et vos collations à l’avance pour éviter de manger de façon impulsive. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous disposez d’options saines. En fonction de votre activité physique, prévoyez-vous un yaourt et un fruit ou une compote sans sucre ajouté, une barre de céréales (sans enrobage en chocolat), un morceau de pain complet avec de la confiture… Le fait de prévoir vous évitera une fringale ou un « craquage » sur une barre chocolatée saturée en graisses et sucres.
Manger à intervalles réguliers :
Manger régulièrement peut aider à maintenir votre glycémie stable, il est donc important de manger à intervalles réguliers tout au long de la journée.
En suivant ces conseils, vous pouvez créer une alimentation saine et équilibrée qui peut aider à contrôler la glycémie.
Dans certains cas ou si vous changez de mode de vie, il peut s’évérer intéressant de travailler avec un professionnel de la santé ou un diététicien pour élaborer un plan de repas personnalisé qui répond à vos besoins spécifiques.
2. Faites de l’exercice régulièrement.
L’activité physique peut aider à réduire la glycémie et à améliorer la santé globale en augmentant la sensibilité à l’insuline, en réduisant l’inflammation et en améliorant la santé cardiovasculaire. L’exercice régulier, associé à une alimentation saine peut être un outil puissant pour contrôler la glycémie.
Essayez d’être actif tout au long de la journée. Incorporez des activités à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire une promenade pendant les pauses déjeuner ou faire des tâches ménagères. Visez au moins 30 minutes par jour d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
En résumé, une activité physique régulière est un aspect essentiel du contrôle de la glycémie. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiologiste de l’exercice pour développer un plan d’exercice individualisé qui répond à vos besoins spécifiques. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice et vérifiez votre glycémie avant et après l’exercice pour comprendre comment cela affecte votre glycémie.
3. Buvez beaucoup d’eau
L’eau peut être un moyen efficace de réguler votre glycémie. Lorsque votre glycémie augmente, votre corps essaie de se débarrasser de l’excès de glucose. Sans insuline pour réduire les niveaux de sucre, votre système traite le sucre dans votre urine et vous vous en débarrasserez en allant aux toilettes. Cela peut entraîner une déshydratation et une augmentation de votre glycémie. Boire de l’eau tout au long de la journée peut prévenir la déshydratation et aider votre corps à traiter le glucose plus efficacement.
L’eau peut également vous aider à gérer votre glycémie. Lorsque vous mangez quelque chose, votre corps le convertit en glucose, qui est un type de sucre. Boire de l’eau peut aider à diluer la quantité de glucose dans le sang, ce qui contribue à réduire votre taux de sucre dans le sang. De plus, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, en réduisant votre appétit et en réduisant la quantité de glucides que vous consommez. Boire de l’eau peut donc être un moyen simple de vous assurer que votre glycémie reste équilibrée.
4. Ne sautez pas de repas
Gérer sa glycémie ne signifie pas faire un régime. Au contraire. Cela signifie simplement prendre le contrôle de ce que l’on pour maintenir un équilibre entre l’alimentation et l’activité physique que l’on fait.
Vous mangez sain, vous buvez de l’eau et vous avez une activité physique régulière ? Cela suffit à garder une glycémie stable.
Ne sautez pas de repas histoire de « rattraper » un excès. Vous allez dérégler votre corps. En faisant baisser ainsi votre glycémie, elle va remonter en flèche au repas suivant. Votre organisme, en réaction, va sécréter plus d’insuline et vous allez provoquer l’effet inverse de ce que vous vouliez afin de transformer les sucres en graisses.
5. Gérez votre stress
Le stress peut affecter votre glycémie. Mécaniquement, en situation de stress, votre corps se prépare à une « agression ». Il prend le contrôle pour pouvoir se défendre. La libération d’adrénaline entraine à elle seule une hausse de glycémie.
Il est essentiel de gérer le stress pour contrôler votre glycémie. Les hormones de stress, telles que l’épinéphrine, le cortisol, le glucagon et l’hormone de croissance, peuvent toutes jouer un rôle dans l’augmentation de votre glycémie. Le stress constant peut également vous épuiser mentalement et physiquement. Votre organisme, épuisé, peine à gérer la glycémie. En gérant activement les niveaux de stress, vous pouvez contribuer à prévenir les complications à long terme et à contrôler votre glycémie.
Il existe différentes façons de gérer le stress. WebMD suggère de pratiquer une activité physique, comme la marche ou la course, pour aider à faire face aux facteurs de stress quotidiens. La méditation et le yoga peuvent également aider à réduire le stress et à améliorer votre santé et votre bien-être en général. D’autres méthodes de soulagement du stress incluent la journalisation, l’écoute de musique apaisante et la conversation avec un ami ou un membre de la famille. Parfois, pour alléger le poids d’une charge mentale, il suffit juste de diviser cette charge en tâches plus modestes et les planifier, tout simplement.
Faites-vous accompagner
Il est important de se rappeler que la gestion du stress est un processus continu. Essayez d’identifier ce qui déclenche le stress dans votre vie et cherchez des moyens de les éviter ou de les réduire. Si vous vous sentez dépassé, demandez l’aide de votre équipe soignante ou d’un conseiller. Prendre soin de votre santé mentale est essentiel pour gérer efficacement le stress et contrôler votre glycémie.
Il est parfois opportun de travailler avec un professionnel de la santé qui peut vous aider à élaborer un plan individualisé pour gérer votre glycémie. Celui-ci peut vous aider à surveiller votre taux de sucre dans le sang, à ajuster vos médicaments si vous en prenez et à modifier votre mode de vie.
En suivant ces conseils, vous pouvez gérer efficacement votre glycémie et améliorer votre santé globale. N’oubliez pas de consulter également votre professionnel de la santé pour toute autre question ou préoccupation.
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